2-Ponte unilateral
- Deite-se no chão de barriga para cima, dobre os joelhos, pés afastados e assentes no chão. Mantenha os braços ao longo do corpo como mostra a imagem. Ombros e pescoço devem estar relaxados;
- Estique uma das pernas, como mostra a imagem e enquanto expira eleve o tronco lentamente, como se retirasse uma vértebra de cada vez do chão. Suba até o ponto em que ainda consegue preservar a curvatura normal da região lombar, sem projectar a barriga para frente.
- É importante contrair o bumbum e abdómen na hora de subir. Segure o movimento por alguns segundos;
- Enquanto expira retorne à posição inicial lentamente, arredondando a coluna (como se apoiasse uma vértebra de cada vez no chão).
- Faça 3 séries de 15 repetições, com descanso de 30 segundos.
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