Rotina para pernas, 5 exercícios para fazer em casa

Você gostaria de ter pernas mais fortes e definidas, mas está sem tempo de ir a uma academia? É possível realizar em casa a sua própria série de exercícios e obter os mesmos resultados que viriam com a frequência em uma academia. Tudo o que é necessário é ter disciplina e prestar muita atenção a cada detalhe do exercício para realizá-lo de maneira correta. Lembre-se de que a prática incorreta de exercícios físicos pode resultar em lesões e danos a sua saúde, que trarão alguns transtornos a serem revertidos. Daí a importância de não inventar exercícios, mas buscar fontes confiáveis que realmente forneçam as informações necessárias para quem deseja começar a malhar as pernas em casa.

Outro ponto importante a ser levado em conta é a visita a um médico antes de iniciar a prática. Lembre-se que qualquer atividade física que você pretenda fazer, seja em casa ou em uma academia, individual ou com um grupo de pessoas, exige que seja realizada a devida avaliação das suas condições cardiovasculares. Essa avaliação só pode ser feita por um médico. Portanto, antes de começar a fazer a série de exercícios que indicaremos abaixo, consulte um profissional, que solicitará os exames necessários para que você possa exercitar-se com segurança e desfrutar de todos os benefícios deste hábito para a saúde.

Pernas torneadas e definidas são desejadas por muitas mulheres.

Se você tem problemas com a remoção de gordura dos seus quadris, nádegas e coxas, e gostaria de substituí-la por massa muscular magra, você não está sozinha!!

Esta área é uma zona problemática para muitas mulheres, por isso o nosso Personal Trainer recomenda exercícios de perna, que trabalham os quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, adutores do quadril e nádegas, que não só aumentam a massa muscular, mas também o apoio a densidade óssea saudável.


Antes demais é importante ter sempre presente estas dicas muito importantes:

  • É importante contrair os músculos das pernas durante os exercícios;
  • Adicione pesos sempre que puder, isto vai ajudar a ganhar definição mais rapidamente;
  • Mantenha uma boa postura;
  • Siga a sequência dos exercícios;
  • Realize esta sequência 2 vezes por semana.

1- Agachamento com avanço em escada

  • Fique a cerca de três pés na frente da escada
  • Com as mãos nos quadris ou segurar um par de halteres ou garrafas de água.
  • Coloque seu pé direito completamente no primeiro degrau. Dobre ambas as pernas de uma vez.
  • Não deixe que o movimento  do seu joelho direito ultrapasse seu tornozelo direito, mantendo assim a sua canela direita perpendicular à escada.
  • Quando sua coxa direita ficar paralela ao chão, empurrar o pé direito, dando um passo para trás ,ficando assim ao lado de sua perna esquerda.
  • Faça 2 sessões de 12 movimentos com cada perna, dando intervalos de 10 segundos entre elas.

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