Uma rotina curta para melhorar postura, fortalecer o corpo e apoiar uma estética mais definida — com bem-estar no centro.
Aquecimento em 3 minutos
Começa com mobilidade e circulação: círculos de ombros, mobilização de anca e marcha rápida no lugar. Mantém o ritmo confortável e prepara as articulações.
Agachamento + postura
Faz 3 séries de 10–12 repetições: agachamento com costas alinhadas, joelhos na direção dos pés e controlo na descida. A postura é a base de uma estética harmoniosa.
Glúteos em foco
3 séries de 12–15 repetições: ponte de glúteos ou elevação de quadril. Contrai no topo, desce devagar e sente o trabalho nos glúteos, não na lombar.
Braços e ombros definidos
3 séries de 8–12 repetições: flexões inclinadas ou remada com elástico, alternando com elevações laterais leves. Mantém o tronco estável e o movimento controlado.
Core para cintura firme
2–3 séries: prancha (20–40s) e dead bug (8–10 por lado). Respira, evita arquear a lombar e mantém a barriga ativa para uma cintura mais firme.
Final: alongar e recuperar
Dedica 3–5 minutos: alonga peito, flexores da anca, glúteos e posterior da coxa. Uma recuperação bem feita melhora mobilidade, conforto e consistência.
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