Ter glúteos firmes e empinados é o desejo de muitas mulheres. Além da estética, glúteos fortes são essenciais para uma boa postura, equilíbrio e saúde da coluna.
Felizmente, existem muitos exercícios eficazes que podem ajudar a levantar, definir e modelar a região dos glúteos. E o melhor: a maioria pode ser feita em casa sem equipamentos.
Vamos conferir 7 exercícios surpreendentes para conquistar o bumbum dos sonhos:
Agachamento
O agachamento é o exercício clássico para trabalhar os glúteos. Ele fortalece os músculos de toda a região – glúteo máximo, médio e mínimo.
Para fazer:
- Fique com os pés na largura dos ombros, joelhos levemente afastados e voltados para fora.
- Desça como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo as costas retas.
- Volte à posição inicial explosivamente.
- Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.
Ponte Glútea
A ponte glútea é excelente para definir a região dos glúteos.
Para fazer:
- Deite de barriga para cima, joelhos dobrados e pés no chão.
- Levante o quadril até formar uma linha reta entre joelhos, quadril e ombros.
- Contraia os glúteos no topo. Volte lentamente.
- Faça 2 séries de 15 repetições, descansando 30 segundos entre séries.
Glúteo Saltado
O glúteo saltado trabalha o glúteo em sua amplitude máxima de movimento, levantando e modelando esta região.
Para fazer:
- Fique em pé, pés paralelos na largura do quadril.
- Salte abrindo bem as pernas para os lados.
- Ao pousar, contraia os glúteos. Salte novamente, voltando à posição inicial.
- Faça 3 séries de 15 repetições.
Ponte Unilateral
A ponte unilateral permite trabalhar cada glúteo isoladamente.
Para fazer:
- Deite de costas, uma perna estendida e a outra com joelho dobrado, pé no chão.
- Empurre o quadril para cima até formar uma linha reta do joelho aos ombros.
- Desça devagar sem encostar no chão. Repita.
- Faça 2 séries de 12 repetições para cada lado.
Levantamento Pélvico
Este exercício isola a musculatura glútea em movimentos sutis e precisos.
Para fazer:
- Deite de barriga para baixo com as pernas estendidas e braços ao lado do corpo, palmas para baixo.
- Aperte os glúteos e levante a região pélvica alguns centímetros do chão.
- Volte à posição inicial e repita.
- Faça 3 séries de 12 repetições, contraindo os glúteos no topo.
Passeio Glúteo
O passeio glúteo trabalha esta musculatura em diferentes ângulos, trazendo mais definição.
Para fazer:
- Fique em pé com as pernas bem abertas.
- Dê um passo largo para o lado, flexionando o joelho e mantendo a perna reta.
- Volte à posição inicial e repita para o outro lado.
- Faça 3 séries de 20 passos para cada lado.
Extensão de Perna
A extensão de perna é excelente para modelar a parte superior dos glúteos.
Para fazer:
- Deite de barriga para baixo, pernas estendidas e braços dobrados com palmas no chão ao nível dos ombros.
- Levante uma das pernas o mais alto que puder, sem torcer o quadril.
- Desça a perna sem encostar no chão. Repita.
- Faça 2 séries de 15 repetições para cada perna.
Dicas importantes
Algumas dicas para potencializar os resultados dos exercícios para glúteos:
- Mantenha a coluna neutra durante os exercícios, evitando hiperlordose.
- Foque em contrair os glúteos no topo dos movimentos.
- Tenha cuidado para não sobrecarregar o quadril e joelhos.
- Invista em peso extra, como uma faixa de pilates ou tornozeleiras.
- Adicione exercícios aeróbicos, como correr, para queimar gordura localizada.
- Tenha paciência e persistência. O bumbum dos sonhos é conquistado com treino consistente.
Então é isso! Com esses exercícios surpreendentes e muita dedicação, é possível levantar, definir e conquistar os glúteos empinados que você deseja. Treine com segurança e aproveite os resultados!
Perguntas Frequentes
1. Quanto tempo leva para ver resultados nos glúteos?
Em geral, leva de 2 a 3 meses de treinos consistentes, de 3 a 4 vezes por semana, para começar a notar mais volume e definição nos glúteos. Tenha paciência, os resultados virão com persistência.
2. Posso treinar glúteos em casa?
Sim! Os exercícios citados podem ser feitos em casa, sem necessidade de equipamentos. Invista em uma faixa de pilates ou pesos para tornozela para desafiar ainda mais os músculos.
3. Treinar glúteos ajudará nas dores nas costas?
Sim. Glúteos fortes melhoram a postura e o alinhamento da pelve, reduzindo dores lombares. Foque em contrair os glúteos durante o dia também.
4. Quais equipamentos posso usar para treinar glúteos?
Além do peso corporal, pode-se usar anilhas, halteres, kettlebells, máquinas de glúteo e afins. Faixas de resistência também são ótimas para ativar os glúteos.
5. O que comer para definir os glúteos?
Invista em proteínas magras, como peito de frango, ovos e proteína de soja. Aposte também em carboidratos complexos, frutas e legumes. E não se esqueça de manter a hidratação em dia.
Conclusão
Glúteos torneados e empinados são possíveis com exercícios dedicados. Os sete exercícios apresentados aqui trabalham intensamente toda a musculatura glútea. Pratique-os de 3 a 4 vezes por semana, combinando com exercícios aeróbicos e uma alimentação saudável. Com paciência e persistência, é possível conquistar o bumbum dos seus sonhos de forma natural e saudável. Não desista, o resultado vale o esforço!