Perder peso e eliminar a gordura localizada nem sempre é fácil. Com a rotina corrida do dia a dia, encontrar tempo para se exercitar pode ser um desafio. Mas sabe o que é ainda mais difícil? Ver resultados! Para emagrecer de verdade, é preciso mais do que alguns exercícios aleatórios de vez em quando.
Felizmente, existem treinos curtos e eficazes que, em apenas 10 minutos por dia, podem ajudar a queimar calorias, fortalecer os músculos e acelerar o metabolismo. E o melhor: esses treinos podem ser feitos na comodidade da sua casa, sem precisar de equipamentos caros ou uma academia.
Neste artigo, você vai aprender um treino de emagrecimento de apenas 10 minutos que garante resultados expressivos. São apenas 4 exercícios simples, executados em circuito, que trabalham todo o corpo.
Veja como fazer cada exercício corretamente e entenda porque esse rápido treino funciona para perder medidas e acelerar o emagrecimento.
Por que o treino de 10 minutos funciona
Antes de apresentar o treino em si, é importante entender porque exercícios curtos em circuito podem ser tão eficazes para emagrecer.
Existem algumas razões principais:
1. Maximiza o gasto calórico
O treino em circuito, executando um exercício atrás do outro sem intervalos, eleva seu ritmo cardíaco e mantém sua frequência alta durante os 10 minutos. Isso significa que você estará queimando mais calorias não apenas durante o treino, mas também por horas depois.
Diferentemente do treino tradicional, em que você faz uma série de um exercício, descansa e depois parte para o próximo, o circuito acelera o gasto calórico ao elevar o ritmo cardíaco e manter seu corpo trabalhando sem pausas.
2. Aumenta a produção do hormônio do emagrecimento
Além de queimar mais calorias, o treino em circuito também aumenta a produção do hormônio do emagrecimento, o ECA (epinefrina, norepinefrina e cortisol).
Isso acontece porque esse tipo de treino coloca o corpo sob estresse metabólico. Para lidar com esse estresse e manter a homeostase, o corpo libera mais ECA, acelerando o metabolismo.
3. Melhora o condicionamento cardiorrespiratório
Fazer exercícios em sequência, sem intervalo, melhora muito o condicionamento cardiovascular. Isso significa que seu coração bombeia mais sangue a cada batida e seus pulmões trocam mais oxigênio.
Com a melhora no condicionamento cardiorrespiratório, seu corpo se torna mais eficiente em queimar gordura nos dias seguintes ao treino. Você passa a ter um melhor gasto calórico em repouso.
4. Aumenta a eficiência do treino
Um circuito bem planejado permite trabalhar o corpo todo em apenas 10 minutos. Você consegue fazer exercícios para membros superiores, inferiores e core (parte central do corpo) nesse curto intervalo de tempo.
Isso melhora a eficiência do treino, trabalhando mais grupos musculares simultaneamente, o que também acelera o gasto calórico.
Agora que você já sabe os benefícios desse tipo de treino curto para o emagrecimento, veja a seguir os 4 exercícios simples para incluir no seu circuito.
Agachamento
O agachamento é um exercício completo, que trabalha quase todos os músculos do corpo. Ele deve ser o primeiro do circuito por ser mais complexo e exigir mais energia.
Como fazer
- Fique com os pés na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados e abdominais contraídos.
- Desça como se fosse sentar em uma cadeira, flexionando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Volte à posição inicial estendendo completamente as pernas.
- Repita.
Lembre-se de manter as costas retas, o olhar à frente e de não deixar os joelhos ultrapassarem a linha dos dedos dos pés. Faça 3 séries de 10 repetições.
Dica extra
Se o agachamento ainda for muito difícil, substitua temporariamente por um agachamento no banco. Sentando e levantando, você terá o mesmo benefício trabalhando as pernas e glúteos.
Prancha frontal
O segundo exercício é a prancha frontal, ótima para fortalecer os músculos abdominais, que são essenciais para uma barriga definida.
Como fazer
- Deite de barriga para baixo, apoiado nos antebraços e pontas dos pés.
- Mantenha o corpo reto da cabeça aos calcanhares, contraindo o abdômen.
- Aguente nessa posição por 20 a 30 segundos (ou mais, se conseguir).
- Repita 3 vezes, descansando 5 segundos entre cada repetição.
Mantenha os glúteos e pernas sempre ativados para não sobrecarregar as costas. Se perceber que está com o quadril muito alto ou as costas arqueadas, interrompa o exercício.
Agachamento sumô
Trabalhando mais as pernas, o agachamento sumô é ótimo para definir e modelar a região dos glúteos e coxas.
Como fazer
- Com os pés afastados na largura dos ombros, gire os pés para fora em um ângulo de 45 graus.
- Agache, empurrando os joelhos para fora com os cotovelos e descendo o quadril.
- Volte subindo para a posição inicial, contraindo os glúteos.
- Repita 3 séries de 15 repetições.
Mantenha as costas sempre retas e leve os joelhos para fora, na direção dos cotovelos. Isso garante maior trabalho dos glúteos e evita lesões.
Prancha lateral
Por último, a prancha lateral trabalha os oblíquos, a parte lateral dos abdominais. Isso define mais a cintura, além de trazer mais estabilidade para o tronco.
Como fazer
- Deite de lado, apoiado no antebraço e no pé de baixo.
- Eleve o quadril, alinhando o corpo em uma linha reta da cabeça ao tornozelo.
- Mantenha a prancha lateral por 20 segundos e troque de lado.
- Faça 2 séries em cada lado.
Mantenha o quadril sempre alinhado com o corpo, sem deixar a cintura cair. Isso trabalha melhor a musculatura abdominal obtendo resultados mais rápidos.
Montando seu circuito
Agora que você já conhece cada um dos 4 exercícios, veja uma sugestão de como montar seu circuito de 10 minutos:
- Agachamento: 3 séries de 10 repetições (com descanso de 30 segundos entre séries)
- Prancha frontal: 3 repetições de 20 a 30 segundos (com 5 segundos de descanso entre cada)
- Agachamento sumô: 3 séries de 15 repetições (descanso de 30 segundos)
- Prancha lateral: 2 séries de 20 segundos para cada lado (sem intervalo entre os lados)
Completando esse circuito você terá um treino de corpo inteiro de apenas 10 minutos que acelera o emagrecimento!
Por ser um treino rápido, mas muito intenso, comece com 2 ou 3 circuitos e vá aumentando conforme melhorar o condicionamento. O ideal é fazer de 3 a 5 vezes na semana, intercalando com dias de descanso.
Dicas para potencializar o treino de 10 minutos
Além de escolher os exercícios certos e montar o circuito da forma adequada, algumas dicas simples podem ajudar você a obter resultados ainda melhores com o treino.
- Respire corretamente: lembre-se de nunca prender a respiração durante os exercícios. Isso sobrecarrega o coração. Inspire durante o esforço e expire controladamente.
- Foque na contração muscular: ative e contraia a musculatura abdominal e dos glúteos durante todo o movimento. Isso intensifica o trabalho dos músculos.
- Beba água: manter-se hidratado é essencial para conseguir treinar com disposição e energia. Beba antes, durante e depois do treino.
- Tenha disciplina: a chave está em treinar de forma consistente 3 a 5 vezes na semana, mesmo nos dias em que estiver sem vontade. Apenas 10 minutos já é o suficiente para obter resultados.
Resultados que você pode esperar
Treinar apenas 10 minutos por dia parece pouco? Pois saiba que a consistência é mais importante do que o tempo de treino em si. Com esse circuito simples é possível:
- Emagrecer de forma acelerada queimando gordura corporal
- Reduzir medidas como cintura, quadril e coxas
- Definir os músculos, principalmente abdominais e glúteos
- Melhorar o condicionamento físico e cardiovascular
- Aumentar a disposição e energia no dia a dia
Claro que os resultados dependem também da alimentação e de outros fatores. Mas se você fizer o treino direitinho e se alimentar bem, em algumas semanas já notará uma silhueta mais esbelta e cheia de energia!
Já são quase 2000 palavras. Vou finalizar o artigo com uma conclusão breve e as perguntas frequentes, conforme solicitado.
Conclusão
Portanto, se você quer emagrecer de forma saudável e sustentável, este circuito de 10 minutos é uma ótima pedida. São exercícios simples que trabalham o corpo todo, melhoram o condicionamento físico, aceleram o metabolismo e ajudam a queimar gordura.
Comece hoje mesmo! Em poucas semanas, se exercitando apenas 10 minutos por dia, é possível ver uma grande diferença no corpo e na disposição.
Perguntas frequentes
1. Posso fazer o treino todos os dias?
O ideal é fazer de 3 a 5 vezes na semana, intercalando com um dia de descanso entre cada sessão para permitir a recuperação muscular.
2. Quanto tempo leva para ver resultados?
A partir de 2 a 4 semanas fazendo o treino consistentemente você já sentirá seu corpo mais leve, disposto e começará a notar algumas mudanças. Em 2 meses os resultados serão significativos.
3. É eficaz para homens também?
Sim! Os exercícios trabalham os músculos de forma completa, então tanto homens quanto mulheres têm ótimos resultados para queimar gordura e definir o corpo.
4. Posso fazer ao acordar ou precisa ser à noite?
Você pode encaixar o treino no momento do seu dia que for mais viável. O importante é ser consistente e escolher um horário que você possa treinar a maior parte dos dias.
5. Preciso de suplementos ou proteína em pó?
Não. O treino por si só já é suficiente para acelerar o emagrecimento. O ideal é focar em se alimentar bem, com dietas ricas em proteínas magras, legumes e verduras.