Ter coxas torneadas e definidas é o desejo de muitas mulheres. No entanto, nem todas têm tempo ou disposição para malhar na academia frequentemente.
Felizmente, existem exercícios específicos que podem ser feitos em casa, no trabalho ou até assistindo TV, para conquistar pernas mais firmes e modeladas.
Neste artigo você vai descobrir 10 exercícios para pernas que podem ser feitos por mulheres sedimentárias, sem precisar sair do sofá.
São exercícios simples, que trabalham os músculos das coxas e bumbum, tornando-os mais firmes e definidos. O segredo é treinar os músculos de forma consistente.
Portanto, mesmo que você passe a maior parte do tempo sentada, pode começar hoje mesmo a malhar as pernas! Basta reservar alguns minutos do seu dia para fazer essa sequência de exercícios, sem precisar ir à academia.
Vamos lá conferir quais são eles!
Por que exercitar as pernas é importante para mulheres?
Antes de falar dos exercícios em si, vou explicar brevemente por que trabalhar as pernas é tão importante para nós mulheres:
- Fortalece os músculos, evitando lesões e quedas
- Melhora a postura e o equilíbrio
- Pode ajudar a emagrecer e definir as pernas
- Deixa as coxas e o bumbum mais firmes e torneados
- Melhora a circulação sanguínea
- Alivia dores nas costas e joelhos
Portanto, mesmo que você não vise emagrecer, exercitar as pernas traz muitos benefícios para o corpo e para a saúde como um todo.
Agora que você já sabe o porquê de malhar as pernas, vamos aos exercícios!
1. Agachamento
O agachamento é o exercício mais completo para trabalhar as coxas, bumbum e região abdominal. Para fazer:
- Fique de pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros.
- Engula a barriga, contraia o abdômen e mantenha as costas retas.
- Desça como se fosse sentar em uma cadeira, dobrando os joelhos.
- Volte à posição inicial, contraindo os glúteos.
Faça 3 séries de 15 repetições. Se tiver espaço, em vez de subir, tente caminhar alguns passos para frente e para trás entre as repetições.
2. Sumô agachado
Outro exercício que fortalece a parte interna das coxas:
- Fique com os pés juntos, joelhos levemente afastados para os lados.
- Desça em um agachamento largo e mantenha a posição por alguns segundos.
- Volte subindo e repita.
Faça 3 séries, aguentando de 10 a 30 segundos em cada uma. Cuide para não forçar muito os joelhos.
3. Ponte glútea
A ponte glútea trabalha os músculos do bumbum:
- Deite de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Levante o quadril do chão, contraindo a região glútea.
- Segure a posição por alguns segundos e volte ao chão.
Faça 2 séries de 10 a 15 repetições, contraindo bem os glúteos durante a execução.
4. Avanço lateral
Esse exercício fortalece os músculos laterais das pernas:
- Fique de pé, com as pernas juntas e levemente flexionadas.
- Dê um passo largo para o lado, flexionando bem o joelho.
- Volte à posição inicial e repita o movimento para o outro lado.
Faça 20 repetições para cada lado, em 3 séries. Mantenha a coluna reta.
5. Extensão de perna
Trabalha a parte da frente das coxas:
- Sentada, estique uma das pernas e deixe-a suspensa, sem apoiar.
- Aperte a coxa e mantenha a perna reta por alguns segundos.
- Desça a perna e repita com a outra.
Faça 2 séries de 10 a 15 repetições com cada perna.
6. Abdução de perna
Fortalece os músculos laterais e glúteos:
- Sentada, deixe uma perna dobrada e a outra esticada e levante para o lado.
- Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
Faça 10 elevações de cada lado, em 3 séries.
7. Panturrilha na parede
Para definir e alongar a panturrilha:
- Apoie as mãos na parede e afaste uma das pernas para trás, com o calcanhar no chão.
- A outra perna fica à frente, dobrada.
- Transfira o peso do corpo para a perna de trás, até sentir o alongamento.
- Repita com a outra perna à frente.
Faça 3 séries, ficando 30 segundos em cada perna.
8. Impulsão reta na cadeira
Essa é para trabalhar a parte de trás das coxas:
- Sentada, estique as pernas e deixe os pés suspensos, sem encostar no chão.
- Empurre os pés para baixo, contraindo a parte traseira das coxas.
- Volte à posição inicial.
Faça 3 séries de 10 repetições, contraindo bem as pernas.
9. Impulsão lateral na cadeira
Outra para as laterais das coxas:
- Sentada, deixe as pernas esticadas e juntas.
- Levante e abra as pernas contraindo os músculos laterais.
- Junte novamente as pernas, voltando à posição inicial.
Faça 10 a 15 repetições em 2 séries.
10. Esquadro na cadeira
Essa atinge diversos músculos das pernas:
- Sentada bem na ponta da cadeira, apoie as mãos atrás das costas.
- Estique uma das pernas até ficar em esquadro com o tronco.
- Volte e repita com a outra perna.
Faça 10 repetições com cada perna, em 3 séries.
Essa sequência pode ser feita alguns dias na semana, de preferência com intervalo de descanso entre eles. O ideal é começar com poucas repetições e ir aumentando a cada treino.
Dicas para potencializar os resultados
Algumas dicas que ajudam a melhorar o desempenho nos exercícios e potencializar os resultados:
- Beba bastante água antes, durante e após os exercícios. A hidratação é muito importante.
- Tenha uma alimentação equilibrada, rica em proteínas magras. Isso ajuda na definição muscular.
- Cuide da postura durante a execução dos exercícios. Isso evita lesões e maximiza os resultados.
- Faça alguns minutos de aquecimento antes, alongando bem as pernas.
- Procure fazer os exercícios em dia alternados, para dar tempo de recuperação muscular.
- Tenha regularidade. O ideal é treinar as pernas de 2 a 3 vezes por semana.
- Experimente usar pequenos pesos nos tornozelos, para aumentar a intensidade.
- Intercalar os exercícios entre séries de seu programa favorito na TV ajuda a não perder o foco!
Conclusão
Essa foi uma sequência poderosa de exercícios para treinar as pernas sem sair de casa!
Praticados com regularidade, eles vão modelar suas coxas, bumbum e panturrilhas, deixando-os torneados.
Comece inserindo essas atividades simples na sua rotina e anote os resultados. Em pouco tempo, suas pernas estarão bem mais firmes e em forma.
Lembre-se de manter uma alimentação saudável, beber bastante água e cuidar da postura para potencializar os efeitos.
Não desanime caso os resultados demorem a aparecer. O segredo é a persistência. Então, mãos à obra para conquistar as coxas dos seus sonhos!
Perguntas frequentes
1. Quanto tempo leva para ver resultados?
Os primeiros resultados começam a aparecer em cerca de 2 a 4 semanas de treinos consistentes. Mas o ideal é ter paciência, pois o corpo responde diferente para cada pessoa. O mais importante é ter regularidade.
2. Posso fazer esses exercícios durante a menstruação?
Sim, desde que se sinta disposta. Mas se preferir descansar, retorne assim que aquela fase passar. O importante é nunca forçar demais o corpo.
3. Quanto tempo devo treinar as pernas por dia?
O ideal é fazer de 20 a 30 minutos de exercícios localizados para as pernas, de 2 a 3 vezes por semana. Intercalando com dias de descanso para a musculatura se recuperar.
4. Devo sentir dor muscular após os treinos?
Um desconforto muscular pós treino é perfeitamente normal, mas não deve ser uma dor incapacitante. Alongamentos ajudam na recuperação. Consulte um médico se a dor for intensa.
5. Posso fazer esses exercícios durante a gravidez?
É possível, mas consulte seu médico. Ele dirá quais exercícios são seguros para você e em que intensidade. A gravidez requer cuidados especiais.