Praticar exercícios físicos regularmente é essencial para manter uma vida saudável. Especialmente para as mulheres, a atividade física proporciona inúmeros benefícios para a saúde, bem-estar e qualidade de vida.
Entre os exercícios mais recomendados para as mulheres estão os agachamentos. Trata-se de um dos melhores exercícios para trabalhar pernas, glúteos e abdominal.
Mas afinal, quais são os benefícios dos agachamentos e como praticá-los corretamente em casa? Neste artigo você vai descobrir!
O que é o agachamento e quais seus benefícios?
O agachamento é um exercício simples, porém completo. Ele trabalha simultaneamente diversos músculos do corpo, especialmente os músculos inferiores: glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilha.
Além disso, para manter o equilíbrio durante a execução, os músculos centrais do corpo também são ativados, como os abdominais e paravertebrais.
Os principais benefícios do agachamento são:
- Fortalecimento dos músculos inferiores do corpo, proporcionando mais firmeza e definição para pernas e glúteos.
- Melhora do condicionamento físico e da postura.
- Aumento da massa muscular magra.
- Queima de gordura e calorias, especialmente na região abdominal e das pernas.
- Redução do risco de lesões nos joelhos e tornozelos.
- Melhora do equilíbrio e da coordenação motora.
Portanto, incluir os agachamentos na sua rotina de exercícios é essencial para conquistar pernas e glúteos firmes, além de uma silhueta mais enxuta e atlética.
Como fazer agachamento corretamente?
A execução correta do agachamento é fundamental para maximizar os resultados e evitar lesões. Veja a seguir as dicas para realizar o movimento de forma adequada:
- Posição inicial: coloque os pés na largura dos ombros, com os dedos dos pés levemente voltados para fora. Mantenha as costas retas e o olhar à frente.
- Movimento de descida: inicie dobrando os joelhos e quadris como se fosse sentar em uma cadeira. Desça até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Não ultrapasse a ponta dos pés com os joelhos.
- Subida: empurre os pés no chão para voltar à posição inicial. Contraia a musculatura glútea. Não trance os joelhos no topo.
- Manter o torso ereto, abdômen contraído e joelhos alinhados com os dedos dos pés durante todo o movimento.
- Expire ao subir e inspire ao descer.
- Evite curvar as costas ou projetar muito os joelhos para frente.
Variações do agachamento
Existem diversas variações do agachamento tradicional. Isso permite trabalhar grupos musculares específicos ou aumentar a intensidade do exercício. Veja algumas opções:
- Agachamento sumô: com os pés abertos e voltados para fora, como numa posição de sumô. Trabalha mais os músculos da parte interna das coxas.
- Agachamento frontal: coloque um pé à frente do outro e transfira o peso do corpo entre as pernas durante o movimento. Trabalha o equilíbrio.
- Agachamento com salto: adicione um impulso e salto no final do movimento para trabalhar explosão muscular.
- Agachamento búlgaro: coloque apenas um pé sobre um banco atrás de você. Desça fazendo o agachamento com a outra perna.
Agachamentos para iniciantes
Se você ainda não tem o condicionamento físico adequado, comece com uma versão facilitada do agachamento:
- Agachamento na cadeira: sente e levante de uma cadeira, contraindo os glúteos. Ajuda a praticar o movimento com menos impacto articular.
- Meio agachamento: desça só até a metade da amplitude do movimento. Conforme seu condicionamento melhorar, aumente a profundidade.
- Agachamento com apoio: segure em um balcão ou mesa à sua frente para ajudar no equilíbrio e tirar o peso das pernas.
Dicas para incluir agachamentos na rotina
- Comece devagar, com 1 ou 2 séries de 10 repetições, 2 a 3 vezes por semana.
- Aumente gradualmente o número de séries e repetições conforme seu condicionamento físico for melhorando.
- Combine com outros exercícios para pernas e glúteos, como elevação pélvica, lunges e ponte glútea.
- Use pesos, faixas elásticas ou máquinas de musculação para adicionar resistência extra.
- Não faça o exercício com as pernas muito abertas ou fechadas demais para não forçar os joelhos.
Praticar agachamentos de forma regular e progressiva vai garantir pernas e glúteos cada vez mais firmes e torneados. Invista alguns minutos pelo menos 3 vezes na semana para incluir esse exercício poderoso na sua rotina e colher todos os benefícios!
5 exercícios para complementar o agachamento
Para potencializar ainda mais os resultados do agachamento, combine-o com outros exercícios focados em pernas e glúteos:
Elevação pélvica
Deitada no chão, levante a pelve do chão, contraindo glúteos e abdominais. Trabalha a região inferior do corpo.
Avanço com peso
Com pesos nas mãos, dê passos largos à frente, fazendo agachamento em cada perna. Ativa glúteos e quadríceps.
Ponte glútea
Deitada no chão, levante o quadril do solo até alinhar com as pernas. Fortalece glúteos, coxas e abdominais.
Stiff
Com uma perna flexionada e outra esticada, desça como num agachamento só na perna esticada. Trabalha perna e glúteo isoladamente.
Agachamento curtsy
Parecido com agachamento, porém recuando uma perna para trás e para o lado a cada repetição. Ativa glúteos e coxas.
Perguntas frequentes
Quantas repetições devo fazer?
De 10 a 15 repetições por série é o ideal para trabalho de força e hipertrofia muscular. Foque em realizar o movimento com a forma correta.
Quantas séries preciso fazer?
De 2 a 4 séries são suficientes, intercalando com 1 a 2 minutos de descanso entre cada. Comece com menos séries e vá aumentando conforme seu condicionamento físico melhorar.
Posso fazer agachamento em emagrecimento?
Sim! O agachamento queima muitas calorias e, combinado com exercícios aeróbicos e reeducação alimentar, ajuda a acelerar o emagrecimento.
Agachamento engrossa a perna?
Ao fortalecer os músculos das pernas, o agachamento pode deixá-las visualmente mais grossas pela hipertrofia muscular. Mas também as torna mais firmes e definidas.
Quem não pode fazer agachamento?
Pessoas com joelhos ou quadris lesionados devem evitar o agachamento ou adaptá-lo. Consulte um médico ou fisioterapeuta para avaliar sua condição física.