Com o dia-a-dia corrido e todas as tarefas que precisamos fazer, às vezes não conseguimos arranjar um tempo para fazer exercícios nas ruas, ir a uma academia ou fazer uma prática rotineira de alguma atividade, por isso, os exercícios em casa podem ser uma opção viável para manter a saúde em dia e fortalecer várias partes do corpo.
Hoje, falaremos sobre as pernas. SIM! Essa parte que utilizamos tanto ao longo do dia e esquecemos de treinar de maneira específica.
O objetivo de muitas mulheres é ter as pernas mais grossas e durinhas, e para isso é necessário hipertrofiar os músculos, mas como fazer isso?
O treino consiste no trabalho do Quadríceps femoral; Isquiotibiais e treinar os Adutores e abdutores. O Quadríceps femoral é composto pelos músculos reto femorais; o vasto lateral; o vasto medial e o vasto intermédio. De uma maneira geral, ele atua nos movimentos de extensão do joelho e de flexão do quadril. Este é considerado um dos grupos musculares com mais força do corpo humano. Já o Isquiotibiais é composto por músculos semimembranáceo, semitendíneo e bíceps femoral.São conhecidos por ter uma menor flexibilidade dos membros inferiores e por isso, este membro precisa de uma atenção especial e de exercícios específicos. E por fim, os Adutores e abdutores nada mais são do que pequenos músculos e tem como função a abdução do quadril e da adução, além disso, auxiliam na estabilização do quadril e dos movimentos dos glúteos.
Mas não basta apenas conhecer os músculos e os exercícios que precisam ser feitos não é? Saber os exercícios práticos é essencial. O agachamento é o treino mais completo e um dos mais conhecidos, já que trabalha inúmeros músculos da perna; porém, tem de ser feito da maneira correta. Para realizá-lo, basta ficar de pé, abrir sutilmente as pernas; afastar os pés na mesma largura de seus ombros. Flexione os joelhos; jogue o quadril para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira; abaixe devagar, o máximo que puder, deixando a coluna ereta o maior tempo que puder.
Veja a rotina de treino que preparamos para você fazer em sua casa:
1- Extensora com pesos
- Para fazer esse exercício, você precisará de uma cadeira com assento duro e liso e que seja firme;
- Esse exercício deve ser feito com pesos nos tornozelos. Sugiro começar com pouco peso;
- Posicione a cadeira em um local sem muitos obstáculos por perto, sente se na cadeira com as costas retas;
- Levante a perna até ficar completamente esticada;
- É importante fazer o movimento devagar na hora de descer, e contrair os músculos das pernas na hora de subir;
- Faça 3 sessões de 12 movimentos com cada perna, dando intervalos de 10 segundos entre elas.
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