Quer emagrecer e perder aqueles quilinhos a mais? Uma das melhores formas de queimar calorias é praticando exercícios físicos. Alguns exercícios são mais eficazes do que outros para acelerar o metabolismo e ajudar o corpo a gastar mais energia.
Neste artigo, você vai descobrir os 10 melhores exercícios para queimar muitas calorias em pouco tempo. Com dicas de profissionais e o número médio de calorias queimadas por minuto em cada atividade, ficará mais fácil montar treinos personalizados e atingir suas metas.
Vamos lá conferir quais são os exercícios mais recomendados para perder peso rápido!
Burpees
O burpee é considerado um dos exercícios mais completos para todo o corpo. Ele trabalha simultaneamente braços, pernas, glúteos, costas, peito e abdominais.
De acordo com a personal trainer Sara Álvarez, entrevistada pelo jornal El Mundo, cada burpee queimada em média 1,5 calorias. Ou seja, em 1 minuto de exercício, é possível queimar cerca de 10 calorias com os burpees.
Para fazer o movimento, comece em pé, abaixe-se colocando as mãos no chão, apoie os pés e estique as pernas para trás, ficando na posição de uma flexão. Volte para a posição agachada e salte com os braços para cima, retornando à posição inicial. Repita o movimento sem parar por 1 minuto ou mais.
Squat Jumps
O squat jump, ou agachamento com salto, é um exercício aeróbico e anaeróbico que fortalece os músculos inferiores do corpo e acelera o ritmo cardíaco. Ao mesmo tempo, gasta bastante energia.
De acordo com Sara Álvarez, em apenas 5 minutos de squat jumps é possível queimar uma média de 49 calorias. O ideal é fazer 3 séries de 1 minuto, descansando 30 segundos entre elas.
Para executar o exercício, fique em pé com os pés na largura dos ombros. Desça fazendo um agachamento e salte verticalmente com força máxima. Ao pousar, absorva o impacto flexionando os joelhos e volte para a posição agachada, repetindo o movimento. Mantenha a coluna reta.
Mountain Climbers
Outro exercício cardiovascular que ajuda a perder peso rápido é o mountain climber ou escalador de montanha. Ele trabalha quase todos os músculos do corpo ao mesmo tempo, aumentando muito o ritmo cardíaco.
O mountain climber consiste em manter o corpo na posição de prancha, com os braços apoiados no chão. Então você alterna elevando os joelhos, um de cada vez, em direção ao peito, como se estivesse escalando uma montanha.
Sara Álvarez explica que esse exercício permite queimar cerca de 45 calorias em apenas 5 minutos de execução contínua. Um treino de 15 minutos pode gastar até 135 calorias!
Pular Corda
Pular corda é um exercício aeróbico clássico para quem deseja emagrecer e ganhar condicionamento físico. A atividade acelera o metabolismo devido aos movimentos rápidos e constantes. Além disso, trabalha braços, ombros, peito, pernas e abdominais.
De acordo com a personal trainer, pular corda durante 30 minutos pode levar à perda de até 400 calorias. Isso porque cada salto envolve vários músculos do corpo ao mesmo tempo, gastando mais energia.
Para uma queima de calorias mais eficiente, varie o ritmo, intercale séries mais rápidas com séries mais lentas. Isso fará seu corpo gastar mais energia se adaptando ao movimento.
Corrida
Não é à toa que a corrida é um dos exercícios físicos mais populares para perder peso. Correr acelera o metabolismo como nenhuma outra atividade aeróbica, permitindo queimar uma grande quantidade de calorias em pouco tempo.
Segundo cálculos, uma pessoa de 70 kg consegue queimar cerca de 223 calorias em apenas 10 minutos de corrida. Em uma hora, o gasto calórico pode passar de 1000 calorias.
Para aproveitar os benefícios desse exercício, faça treinos de corrida três vezes por semana, intercalando com caminhadas. Gradualmente, aumente o tempo e a intensidade das sessões para continuar acelerando o metabolismo.
Pular Barreira
Os exercícios pliométricos, que envolvem pular, são ótimos queimadores de gordura. Um deles é pular barreiras, colocando pequenos obstáculos no chão e pulando de um lado a outro com as duas pernas.
Esse movimento acelera bastante o ritmo cardíaco, trabalhando pernas, glúteos e abdominais. Em apenas 10 minutos pulando barreiras, uma pessoa pode queimar entre 80 e 130 calorias, dependendo da intensidade.
Para começar, utilize barreiras mais baixas, cerca de 50 cm de altura. Vá aumentando a velocidade e altura dos obstáculos conforme melhorar o condicionamento físico. Lembre-se de aquecer bem os músculos antes.
Agachamentos
O agachamento é um dos melhores exercícios para definir as pernas e glúteos, além de fortalecer outras partes do corpo. Ele também gasta bastante energia, o que contribui para a perda de gordura.
Fazer 3 séries de 10 a 15 repetições de agachamento, queimando até 112 calorias em apenas 10 minutos. Para aumentar ainda mais o gasto calórico, utilize pesos nos braços ou faça agachamentos alternados e pulados.
Mantenha a coluna reta, olhar fixo à frente e joelhos alinhados com os pés ao fazer o movimento. Desça até os glúteos ficarem paralelos ao chão e suba expirando pela boca.
Prancha
A prancha frontal estática é um ótimo exercício para definir o abdômen, além de trabalhar ombros, peito e costas. Para potencializar a queima de calorias, uma dica é fazer pranchas caminhando com as mãos.
Sara Álvarez indica manter a prancha estática por 1 minuto, descansar por 30 segundos, e repetir o movimento. Em apenas 10 minutos, é possível queimar entre 130 e 150 calorias com as pranchas.
Para fazer o exercício, apoie os antebraços e pés no chão, mantendo o corpo reto como uma tábua. Contraia o abdômen e glúteos para não curvar os quadris. Para caminhar, levante uma mão de cada vez, movimentando para frente.
Polichinelos
Os polichinelos, ou jumping jacks, trabalham quase todos os músculos do corpo ao mesmo tempo, o que leva a um grande gasto de energia. Eles são excelentes para acelerar o coração e melhorar a capacidade cardiorrespiratória.
De acordo com estimativas, em apenas 10 minutos pulando polichinelo é possível queimar entre 100 e 140 calorias. A quantidade exata vai depender do seu peso e intensidade do exercício.
Comece com séries de 30 segundos a 1 minuto, descansando 15 segundos entre elas. Mantenha as pernas levemente flexionadas e os braços paralelos ao tronco ao pular. Respire profundamente durante os movimentos.
Remo Sentado com Halteres
O remo trabalha especificamente os músculos de braços, costas, ombros e parte superior do peito. Usando halteres, o gasto calórico do exercício aumenta ainda mais.
Em 5 minutos realizando 2 séries de 20 repetições de remo sentado com halteres leves, é possível queimar até 80 calorias. Quanto mais peso usar, maior será o dispêndio energético do corpo.
Mantenha as costas retas e os ombros para baixo e para trás ao puxar os halteres. Expire quando puxar os pesos e inspire quando voltar à posição inicial para potencializar o treino.
Como Montar Treinos Eficientes
Agora que você já conhece os melhores exercícios caloríficos, é hora de montar treinos completos. O ideal é variar entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos para acelerar o emagrecimento.
Monte treinos de 30 a 60 minutos, com séries de 1 a 2 minutos para cada exercício. Procure elevar gradativamente o ritmo cardíaco e faça intervalos curtos de descanso para manter a intensidade.
Treine de 3 a 5 vezes por semana, dando sempre um dia de intervalo entre as sessões para o corpo se recuperar. Alterne os grupos musculares, trabalhando pernas, braços, abdominais em dias separados.
Tenha uma alimentação balanceada, rica em proteínas e carboidratos complexos para repor as energias gastas. Beba bastante água para manter o corpo hidratado.
Quanto mais você se exercitar, mais o corpo se acostumará a queimar gordura como principal combustível. Some treinos com uma dieta saudável e alcançará seus objetivos de emagrecimento mais rapidamente.
Esses foram os 10 melhores exercícios para queimar calorias de forma eficiente e acelerada. Coloque-os em prática no seu dia a dia e sentirá seus músculos definindo e as medidas diminuindo em poucas semanas. Não esqueça de alongar bem após as sessões. Treine duro!
Perguntas Frequentes
Ainda ficou alguma dúvida? Confira a seguir as respostas para as perguntas mais frequentes sobre exercícios e queima de calorias:
1. Quais os melhores exercícios em jejum para queimar gordura?
Os exercícios aeróbicos como corrida leve, ciclismo e natação são ideais para queimar gordura em jejum. Eles aceleram o metabolismo sem exigir tanto do corpo.
2. Quantas calorias uma pessoa de 60kg queima caminhando?
Caminhar por 1 hora numa velocidade média queima em torno de 300 calorias para uma pessoa de 60kg. Aumentar a velocidade e inclinação pode elevar ainda mais esse gasto calórico.
3. Quanto tempo preciso fazer exercícios para emagrecer?
O ideal é praticar de 30 a 60 minutos diários de exercícios aeróbicos em ritmo moderado a intenso para emagrecer. Atividades de alta intensidade por menos tempo também ajudam.
4. Posso perder barriga só fazendo exercícios abdominais?
Não. Para reduzir medidas é preciso fazer exercícios aeróbicos que aceleram o metabolismo em todo o corpo, combinados com uma alimentação balanceada.
5. Qual o melhor horário para se exercitar visando emagrecer?
Pela manhã em jejum e à tarde, entre 14 e 17h, são os horários em que o corpo está mais preparado para queimar gordura. Mas qualquer horário pode trazer bons resultados.
Não perca tempo e inclua esses exercícios poderosos na sua rotina para conquistar o corpo dos sonhos com saúde. Lembre-se de consultar um médico e nutricionista para acompanhamento profissional. Sucesso!