Você passa os dias a queixar-se de falta de tempo e usa isso como desculpa para não se exercitar? A personal trainer Sara Sousa partilhou, na rede social Instagram, cinco exercícios que pode fazer facilmente em casa.
O melhor de tudo? Só precisa de 45 segundos para cada um (com 15 segundos de descanso entre exercícios). No total, vai despender cerca de cinco minutos.
Se você sente que não tem tempo suficiente para malhar, mas quer manter a forma física e a saúde, estes exercícios rápidos podem ser a solução perfeita.
Neste artigo, vamos explicar em detalhes cada um dos 5 exercícios sugeridos pela personal Sara Sousa e dar dicas para aproveitá-los ao máximo. Prepare-se para suar!
1. Em quatro apoios, eleve um braço e a perna contrária
Este primeiro exercício trabalha o equilíbrio e força muscular em vários grupos do corpo.
Comece em uma posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Mantenha as costas retas.
Em seguida, estenda o braço direito na frente e simutaneamente estenda a perna esquerda para trás. Volte à posição inicial e repita com o braço e perna opostos.
Continue alternando os lados durante 45 segundos.
Este exercício trabalha diversos músculos, incluindo ombros, peito, tríceps, abdômen, glúteos e posteriores da coxa. Além disso, desafia o equilíbrio e a coordenação.
Dicas:
- Mantenha o quadril baixo para não arquear as costas.
- Olhe ligeiramente para baixo para manter o pescoço alinhado.
- Evite movimentos bruscos, fazendo a transição suavemente.
- Respire normalmente sem prender a respiração.
Pratique este exercício três vezes por semana para melhorar força e estabilidade do tronco.
2. Eleve a perna esquerda em posição lateral
Este exercício é ótimo para tonificar os músculos laterais das pernas, como os abdutores.
Deite de lado no chão, apoiando a cabeça com o braço esquerdo dobrado. Estique o braço direito na frente do corpo para equilibrar.
Empilhe as pernas uma sobre a outra, com o joelho esquerdo flexionado a 90° e o pé esquerdo no chão.
Mantendo o joelho direito estendido, levante a perna esquerda o mais alto que puder ao lado do corpo. Volte à posição inicial de maneira controlada.
Repita durante 45 segundos e depois troque de lado, deitando-se sobre o outro braço e elevando a perna direita.
Foque em contrair os músculos laterais da coxa durante o movimento. Evite balançar o quadril.
Dicas:
- Mantenha o tronco alinhado, evitando torcer as costas.
- Apoie totalmente a cabeça para não forçar o pescoço.
- Respire normalmente, sem prender a respiração.
Inclua este exercício na sua rotina para definir e fortalecer as pernas, especialmente os glúteos.
3. Eleve a perna direita em posição lateral
Este é o mesmo exercício do anterior, agora trabalhando o outro lado do corpo.
Deite sobre o lado esquerdo, com o braço esquerdo dobrado apoiando a cabeça. O braço direito fica estendido na frente para equilíbrio.
Empilhe as pernas, flexionando o joelho direito a 90° com o pé no chão. O joelho esquerdo deve estar estendido.
Levante a perna direita o mais alto possível sem mover o quadril. Volte à posição inicial com controle.
Repita o movimento por 45 segundos, contraindo os músculos da coxa.
Dicas:
- Foque em isolar o movimento na perna que se move.
- Mantenha a coluna alinhada, evitando torcer.
- Respire normalmente durante o exercício.
Praticando este exercício regularmente, você vai notar suas coxas e glúteos mais firmes em pouco tempo!
4. Faça flexões com o apoio dos joelhos
As flexões são um excelente exercício de força para a parte superior do corpo, trabalhando peito, ombros e tríceps.
Coloque-se de joelhos, com as mãos no chão logo abaixo dos ombros. Os joelhos devem estar alinhados com os quadris.
Mantendo as costas retas, dobre os braços para abaixar o peito em direção ao chão. Desça até que os cotovelos fiquem em ângulo de 90°.
Empurre o chão para voltar à posição inicial. Repita o movimento durante 45 segundos.
As flexões com joelhos apoiados removes o peso das pernas, permitindo focar na parte superior do corpo. É uma variação mais fácil para iniciantes.
Dicas:
- Olhe ligeiramente à frente para manter o pescoço alinhado com a coluna.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
- Desça o peito até quase tocar o chão.
- Evite arquear as costas.
Inclua as flexões na sua rotina de treino para ganhar força nos braços, ombros e peito de forma progressiva e segura.
5. Suba o joelho alternadamente
Este exercício cardio é excelente para elevar o ritmo cardíaco e trabalhar a resistência aeróbica.
Comece em pé, com as pernas levemente afastadas na largura dos ombros e as mãos atrás da cabeça.
Mantendo as mãos atrás da cabeça, eleve o joelho direito de encontro ao cotovelo esquerdo. Volte o pé ao chão.
Repita com a perna esquerda, subindo o joelho de encontro ao cotovelo direito. Continue alternando as pernas.
Mantenha um ritmo rápido, subindo os joelhos o mais alto possível. Foque em manter a respiração.
Dicas:
- Mantenha as costas retas e o tronco estável.
- Olhe ligeiramente à frente para alinhar o pescoço.
- Acelere o ritmo progressivamente.
Pratique este exercício aeróbico com regularidade para melhorar o condicionamento físico e a capacidade cardiovascular.
Benefícios desta sequência de exercícios
Este circuito rápido proposto pela personal trainer Sara Sousa oferece diversos benefícios em apenas 5 minutos:
- Queima calorias – Manter-se em movimento por 5 minutos já faz uma grande diferença na queima de calorias diária.
- Fortalece os músculos – Cada exercício trabalha grupos musculares importantes como pernas, glúteos, peito e braços.
- Melhora o condicionamento cardiovascular – Exercícios que aceleram o ritmo cardíaco melhoram a capacidade aeróbica.
- Aumenta a flexibilidade – Alongar e movimentar o corpo regularmente melhora o alcance dos movimentos.
- Reduz o estresse – Qualquer tipo de exercício libera hormônios que deixam o corpo mais relaxado.
- Melhora o humor – Movimentar o corpo libera endorfinas, trazendo sensação de bem-estar.
- Quebra a rotina sedentária – Levantar-se para malhar por alguns minutos já ajuda a reduzir os efeitos do estilo de vida sedendário.
Por ser uma sequência breve, é fácil encaixá-la nas manhãs mais corridas ou nos finais de tarde cansativos.
5 minutos já são suficientes para deixar o corpo ativo!
Dicas para potencializar estes exercícios
Algumas estratégias simples ajudam a tirar o máximo proveito desta rápida sequência de exercícios:
- Faça pelo menos 3 séries seguidas, descansando 15-30 segundos entre elas.
- Acople peso às elevações de perna usando tornozeleiras.
- Aumente gradativamente o tempo de cada exercício de 45 seg para 1 minuto.
- Foque na respiração durante os movimentos.
- Contraia os músculos abdominal durante todo o tempo.
- Use intervalos curtos de descanso para manter a intensidade.
- Intercalar com exercícios aeróbicos como pular corda, polichinelos e agachamentos.
- Escolha uma playlist animada para se motivar!
Com pequenos ajustes, é possível deixar esta rápida sequência ainda mais desafiadora. O importante é adaptar ao seu nível atual de condicionamento físico.
Considerações finais sobre a rotina de exercícios
Saber que é possível malhar em apenas 5 minutos é uma ótima motivação para quem sente falta de tempo no dia a dia.
A chave é encaixar estes exercícios matinais ou noturnos na sua rotina, mesmo nos dias mais corridos. Com disciplina, o hábito se forma naturalmente.
Claro que uma série rápida não substitui treinos mais longos e estruturados. Porém, manter o corpo em movimento por alguns minutos já traz enormes benefícios.
Portanto, não deixe a falta de tempo ser mais uma desculpa! Siga as sugestões da personal Sara Sousa e inclua estes 5 exercícios em sua rotina diária.
O bem-estar e a saúde do seu corpo vão agradecer! Deixe suas dúvidas e experiências com estes exercícios nos comentários.
Perguntas frequentes
1. Quantas séries devo fazer desta sequência de exercícios?
Recomenda-se fazer de 2 a 3 séries seguidas, descansando 15 a 30 segundos entre cada exercício. Para iniciantes, começar com 1 série já é suficiente.
2. Posso fazer os exercícios em qualquer ordem?
Sim, a ordem dos exercícios pode ser alterada. O ideal é começar com um exercício leve e finalizar com um mais intenso.
3. Quanto tempo devo fazer cada exercício?
Cada exercício deve ser feito por 45 segundos. Conforme ganhar condicionamento físico, aumente gradualmente para 1 minuto.
4. É necessário algum equipamento?
Não. Todos os exercícios usam apenas o peso do corpo. Eventualmente podemos acrescentar tornozeleiras ou halteres para aumentar a intensidade.
5. Com que frequência devo praticar estes exercícios?
O ideal é fazer esta sequência de 3 a 5 vezes por semana, sempre com pelo menos 1 dia de descanso entre as sessões.